Por lo general, en las rutinas de entrenamiento el desgaste físico suele ser bastante elevado. Los músculos quedan exhaustos tras someterse a un trabajo de gran intensidad, así que después de entrenar tenemos que iniciar el proceso de recuperación muscular. El crecimiento del músculo se produce en la fase de reposo y más concretamente después del esfuerzo físico, ya que en este momento la demanda de nutrientes y alimentos energéticos es mayor.
No todo se basa en competir y entrenar. La alimentación es uno de los pilares más importantes, puesto que además de optimizar el rendimiento físico retrasa la fatiga. Debemos recurrir a una dieta adecuada para recuperar las reservas de glucógeno consumidas durante el ejercicio. Para estimular los músculos y que dupliquen su volumen hay que mimarlos y tener presente que a la hora de hipertrofiar son necesarios unos períodos de descanso.
Al finalizar la prueba o después de un entrenamiento intenso hay que reponer lo antes posibles las sales minerales que perdemos a través del sudor, así como dotar al músculo del sustento que requiere para recuperarse y crecer. Es esencial beber agua y/o bebidas isotónicas antes, durante y después del ejercicio si la actividad es extrema y prolongada, para así mantener los niveles de electrólitos.
Sin embargo, el principal sustento de los músculos es la proteína, de la que se obtienen los aminoácidos que nutren a las fibras. Tanto la leche como otros derivados lácteos pueden facilitar la recuperación después de entrenar en el gimnasio, dado que aportan grandes dosis de nutrientes y son ricos en proteínas, minerales y vitaminas. Las personas que no toleran la leche, o los grupos que la rechazan, pueden sustituirla por bebida de soja u otras bebidas vegetales.
El plátano, de sobra conocido por sus excelentes propiedades nutricionales, es muy útil para la recuperación muscular. El organismo lo asimila con facilidad, y por su alto contenido en azúcares y potasio repone las reservas de glucógeno y ayuda a recuperar los minerales perdidos.
El pavo y el atún son una buena fuente de proteínas de alta calidad biológica, y además tienen un bajo porcentaje de grasa. El huevo puede considerarse otro aliado para obtener las proteínas necesarias para la recuperación y el crecimiento muscular. Se recomienda desechar las yemas y consumir únicamente las claras para eliminar las grasas, aunque de este modo perderíamos parte de las proteínas presentes en el huevo.
Como veis, la alimentación es tan o más importante que el entrenamiento, y los momentos posteriores al mismo son vitales para su completa efectividad. El descanso, tal y como hemos mencionado, es otro factor determinante para que el cuerpo se estabilice y se recomponga, reduciendo el riesgo de lesión.
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